正しい水分補給してますか？ 暑さに負けない体をつくろう

本格的な暑さを迎えた8月は、水分補給がとても重要です。屋外で行うゴルフはプレー時間も長く、熱中症になりやすい環境要因が多くあります。

今回は熱中症を予防するために、夏場の水分補給に適切な飲み物の選び方と、飲むタイミングについて紹介します。

飲み物の選び方

暑熱環境では、人は汗をかくことにより体内の熱を逃がし、体温を下げようとします。

この発汗によって、体内の水分と塩分（ナトリウム）などのミネラルが失われるため、水分補給は水だけでなく、市販のスポーツ飲料を活用し、ミネラルを補給することが大切です。

市販のスポーツドリンクには、「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2種類があります。

一般的に甘さを感じるスポーツ飲料がアイソトニック飲料。経口補水液のように、少し味が薄いと感じるものがハイポトニック飲料です。

運動前後は、体液とほぼ同じ浸透圧のアイソトニック飲料でエネルギー補給を行い、運動中は水分の吸収を早めるために、体液よりも低い浸透圧のハイポトニック飲料を摂取するのがおすすめです。

甘い飲み物が苦手という方は、水や麦茶を飲んだ後に、塩飴や塩タブレットなどでナトリウムを補ってあげましょう。

カフェインを多く含む緑茶や、ウーロン茶、紅茶、コーヒーには、利尿作用があるため、運動中の水分補給には不向きです。もちろんアルコールにも利尿作用があるので、休憩時の飲酒はなるべく避けることが望ましいです。

飲み方・タイミング

摂取した水分のほとんどは小腸で吸収されます。温度の低い飲み物は胃を早く通過するため、素早く小腸へたどり着くことができます。しかし、温度が低すぎると胃腸の調子を悪くする可能性があるので、5～15℃くらいがおすすめです。

また、発汗によって失われた水分は、補給してすぐに体内に吸収されるわけではありません。

運動中だけではなく、運動を始める前から、こまめな水分補給を心掛けましょう。

例えば、運動を開始する2時間前から30分前までに合計250～500ml、運動中は1時間のあいだに合計500～1000mlを数回に分けて摂取するようにしましょう。

1回に飲む量は100～200ml（紙コップ1杯程度）が目安となります。

アスリートは、運動中に適切な量の水分補給が行うことができているか、運動の前後で体重を測りチェックしています。運動後の体重が、開始前の体重よりマイナス1kg未満であれば、水分補給は適正と考えられます。

これからの暑い季節は、屋内にいても脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。正しい水分補給で、体調管理を徹底しましょう。

（協力／ケアくる）