＜プラス1＞ひざ痛のリハビリ＆痛めないためのトレーニング方法

ひざは他の関節に比べ、日常生活でも負担がかかりやすい部分です。筋トレやストレッチだけでは症状が改善されにくく、隣接する関節の可動域や安定性が重要になってきます。

今回は、ひざを痛めたときのリハビリと、そもそも痛めないためのトレーニング方法として、病院や治療院でも実践されているメニューをご紹介します。

お尻歩き

1.背中を伸ばして床に座り、足を伸ばします。
2.手は胸の前でクロスし、肩におきます。
3.お尻の下の骨、坐骨を左右交互に前に出して進みます。

4.10歩進んだら、後ろ方向に10歩戻ります。
5.膝や足など、骨盤以外を使わないように注意しましょう。

◎特に後ろ向きは、バックスイングとダウンスイングで重要な骨盤の動きになります。

股関節回旋エクササイズ

1.足を骨盤くらいの幅に開いて立ち、両ひざを軽く曲げます。
2.片方の足を少し前に出し、つま先を持ち上げ、踵（かかと）を床につけます。
3.股関節から動かすように、脚を内側と外側に回旋させます。
4.膝のお皿とつま先が同時に動くように意識しながら、外旋・内旋を20回繰り返します。
5.左右それぞれ行いましょう。

◎股関節の可動域は、トップやフォロースルーでのひざへの負担を減らすことができます。

T字バランス（エアープレイン）

1.両手を横に広げ、足を揃えて真直ぐに立ちます。
2.片方の足を床から離して片足立ちになります。
3.上体を前に倒して、上げた足は後ろへ伸ばします。
4.飛行機が空を飛ぶような姿勢を10秒間キープします。
5.左右3回ずつ行いましょう。

◎スイング全体の安定性を向上させるエクササイズです。

いかがだったでしょうか？次回は「肩」の痛みについてご紹介します！

（協力／株式会社ケアくる）