＜プラス1＞ゴルフでボディメークに挑戦！ 第4回：骨盤を安定させてすらっと美脚づくり

筋トレブームの昨今、美脚を手に入れようと筋トレをした結果、ムキムキと大きな筋肉がついてしまい、前よりも脚が太く見えるようになってしまった…なんて方は意外と多いものです。ゴルフだけでなく、スポーツをする方は基本的な筋力がついているので、工夫してトレーニングをしないと、さらに脚が太くなってしまうかもしれません。

美脚の基本は、すらりとまっすぐで、しなやかな筋肉がついていること。 そのためには太ももの内側にある内転筋や、裏側にあるハムストリングを鍛えることが大切です。ここが鍛えられると“たぷたぷお肉”が解消され、細く見える効果がありますよ。

前ももやふくらはぎの筋肉は大きいので、正しく鍛えないとすぐにムキムキになってしまいます。また骨盤が傾いたままでエクササイズをすると、正しいフォームで鍛えられず、いつまでも内転筋やハムストリングに筋肉がつきません。

今回は、美脚を手に入れるためのエクササイズをご紹介します。これは脚力を鍛え骨盤を安定させるのに役立つので、ゴルフのパフォーマンス向上にも最適です！ぜひプレーの前や後にも、取り入れてみてください。

股関節を開き美脚に必要な筋力をつける

股関節が硬いままだと、骨盤は筋肉の動きに引っ張られて安定しません。骨盤が傾いていると、どれだけスポーツで鍛えても、しなやかな脚に必要な筋肉をつけることはできません。では股関節を開きやすくすると同時に、内転筋やハムストリングも鍛えられるエクササイズをお教えしますね。

1）両手を腰（骨盤の位置）にあて、右脚はひざを90度に曲げて、くるぶしを左脚のひざにつけます。左脚はかかと重心にして、グラグラしないようにお腹に力を入れて立ちましょう。安定しない場合は、どこかにつかまって行ってもOKですが、そのときに背中が反れたり、骨盤が傾いたりしないように気をつけてください。

2）お腹に力を入れたまま、上半身を前傾させながら、ゆっくりと左脚のひざを曲げていきます。深く曲げすぎず、グラグラしないところまででOKですが、右脚のひざの角度は90度をキープしてください。

しゃがんだところで4～5回呼吸をしてから、ゆっくりと1）に戻ります。しゃがんだときに、右脚の内転筋（太ももの内側）と、左脚のハムストリング（太ももの裏側）に効いているのを感じてみましょう。

3）今度は左右の脚を入れ替えて、1）と2）を行います。これを1セットとして、5回ほど行ってください。

伸ばしているほうの脚のひざを曲げるとき、重心がつま先に寄りすぎると、鍛えたくない前ももに力が入ってしまいます。かかとに重心を置くと、太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じられるはずです。

グラグラしないためには軸を意識しましょう。上半身の中央に一本の線が通っているとイメージしてください。その線が崩れないようにすると、まっすぐな軸を意識しやすくなります。

ゴルフをする前にこのエクササイズをしておくと、脚力を鍛えられるうえに美脚も手に入って一石二鳥！ また、股関節の筋肉がほぐれるので、骨盤が安定してスイングしやすくなりますよ。次回もお楽しみに♪

（協力／株式会社ケアくる）