腰に大きな負担がかかっているかも…（提供：ぱくたそ、model by 大川竜弥）

デスクワークなどで座っている時間が長くなると、股関節が硬くなってしまったり、体幹を支える筋肉が弱くなったりして、下半身の筋肉のバランスが崩れてしまいます。

その状態でアドレス姿勢をとると、お尻を後ろに突き出し、腰のアーチを強めすぎてしまいます。それによって、S字姿勢いわゆる「はと胸・反り腰」になることがあります。

これでは体幹の筋力が効かず、下半身の安定感が失われ、バックスイングやダウンスイングで姿勢が崩れる原因に。また、腰の筋肉にも大きな負担がかかります。そこで、今回は「はと胸・反り腰」を改善するエクササイズを3つご紹介します。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉のことをいいます。体幹の深部にあることから、“深部腹筋”とも呼ばれ、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。

腸腰筋ストレッチ（提供：ケアくる）

1：右膝を床について片膝立ちの姿勢になり、右腕を上へ伸ばします。

2：右股関節を前の足に近づけるように、体重を前へかけストレッチします。

3：股関節の付け根のあたりがストレッチされるので、左右交互に行います。

※腰は反りすぎず、上半身がまっすぐになるようにしましょう。

バードドッグ

バードドッグ（提供：ケアくる）

1：手と膝を床につき、四つ這いの姿勢をとります。

2：右手と左足を同時に床から持ち上げます。

3：持ち上げた手足は、床と水平に一直線で5秒キープします。

4：キープしたら元の姿勢に戻り、反対の手足も同様に行います。

※身体が傾いたり、ぐらついたりしないように、体幹の筋肉を意識しましょう。
※膝が痛い場合は、クッションを下に敷くなどして行ってください。

デッドリフト＆バックランジ

お尻やもも裏の筋肉に刺激を与えるトレーニングです。

デッドリフト＆バックランジ（提供：ケアくる）

1：足は骨盤幅に開き、両手でゴルフクラブを持ちます。

2：腕を垂直に下ろし、太ももにシャフトをつけます。

3：お尻を後ろへ引き、体からシャフトが離れないように、前屈みになります。

※膝が身体の前に出ないように意識しましょう。

【改善するポイント】
・股関節の可動域を広げる
・体幹の筋肉で姿勢を保つ
・お尻の筋肉で体を支える

上記3つのポイントにフォーカスしたエクササイズで、骨盤と背骨を正常な位置に保つことができます。姿勢の崩れでスコアを落とさないために、継続して行ってみてください。

（協力／ケアくる）