寒～い冬場は肩関節も股関節もカッチコチ。冬場のラウンドで「一日全然当たらない！」とならないために、可動域アップのトレーニングを「初級編」「上級編」に分けて6回にわたって紹介します。その前に“状態”のチェックから。肩関節2、股関節2の計4テストを行い、自身の可動域を調べます。4つすべて合格なら「上級編」からスタート。1つでもできないものがあれば、次回は「初級編」からのトレーニングになります。

■肩関節チェック1

顔が前に出たり腰が曲がったりするのはNG（写真右）

（1）正座の姿勢で両手をひざに置きます。
（2）ひじが曲がらないよう、両腕を真っすぐ上に上げていきます（地面に対して90度に）。
（3）腰が曲がったり、頭が前に出たり首が下を向いたりせず、耳の真横まで上げられたら合格です。

■肩関節チェック2

顔が前に出たり背中が曲がったりしたらNG（写真右）

（1）正座の状態から両手を背中側に回し、腰の辺りで重ねます。肩の内旋がしっかりできているかのチェックです。
（2）背筋はピンと伸ばしたまま、顔が前に出ないように手が腰のあたりで重なれば合格です。

■股関節チェック1

「4の字」を体に引き寄せるときに形が崩れてしまうのはNG（写真右）

（1）両足を伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつきます。上体を少し後ろに傾けた状態でスタート。
（2）右足首を左足のひざのあたりに乗せ、「4の字」を作るように組みます。
（3）「4の字」をキープしたまま、左ひざを体に引き寄せます（写真左のように）。
（4）ひじ・首・背筋が曲がらずに、「4の字」がキープできれば合格。「4の字」が崩れてしまわないよう注意してください。

■股関節チェック2

股関節チェックその2

（1）両足を伸ばして座り、あぐらをかくように両足の裏をくっつけます。
（2）両足の裏をくっつけたまま、かかとを体に引き寄せます。
（3）ひざが立ってしまったり、体が後ろに倒れるのはNG。お尻からこぶし2個分の距離まで足を引き寄せられたら合格です。

あなたは肩＆股関節の可動域はどれくらい？

さあ、いかがでしたか？次回から実際のトレーニングを紹介していきます。テストを全部クリアできた方は、上級編からスタート。少しでも不安がある方は、初級編から始めていきましょう。