プレー後の身体の痛みを、ただの筋肉痛だと思って放置していませんか？ 今回はゴルフによるひざのけがや、痛みのセルフケアについて解説します。

アイシングの方法

氷のう、または氷をビニール袋に入れてタオルで包んだものでOK

ゴルフ後のひざの痛みは、ひざの使い過ぎによる筋肉、腱（けん）や靭帯（じんたい）の炎症によって生じることが多いです。特にひざは、日常生活の動きの中で痛みを感じやすい部分。炎症による痛みを早く抑えるためにも、アイシングを行いましょう。

アイシングに使うのは氷のう、または氷をビニール袋に入れてタオルで包んだものでも構いません。アイシングをする場所は、痛みを感じたところを中心に。1時間ごとに15～20分間ずつ、1日3回を目安に行いましょう。

湿布の貼り方

ひざは常に曲げ伸ばしがされる関節なので、湿布を貼る場合は図のように切り込みを入れておくと、剥がれにくく動かしやすくなります。

湿布は切り込みを入れておくと剥がれにくい

プレー後のエクササイズ方法

ひざ周りの症状や違和感はストレッチでは解消されにくいため、ひざに負担がかからないようにするためのエクササイズをご紹介します。

■ひざ伸ばし脚上げエクササイズ

仰向けに寝てつま先とひざのお皿を天井に

1.仰向けに寝て、つま先と膝蓋骨（ひざのお皿）を天井に向けます。
2.片方の腿の前の筋肉に力を入れて膝を伸ばし、つま先を上げます。

ひざを伸ばし、脚を床から45度上げて5秒間キープ

3.ひざを伸ばしたまま、脚を床から45度上げて、5秒間キープします。
4.ゆっくりと下ろし、同じ脚で10回繰り返します。
5.反対の脚も同じように行い、左右それぞれ3セットずつ行いましょう。

このエクササイズは整形外科でも行われているメニューです。松葉杖を使っていた患者さんが、杖なしで歩けるようにする時にも行われています。

次回はひざを痛めた後のリハビリ、トレーニング方法をご紹介します！

（協力／株式会社ケアくる）