「腹横筋（ふくおうきん）」と「横隔膜（おうかくまく）」はお腹のインナーマッスル

腹横筋と横隔膜の構造

腹横筋は側腹に位置し、筋繊維が横に走る筋肉です。同じく側腹にある腹斜筋よりも内側に位置し、腹筋の中では最深層にあるインナーマッスルと区分されます。

腹斜筋とともに腹横筋をトレーニングすることで、くびれのあるウエストラインに近付くだけでなく、脊椎や骨盤の位置が安定し、姿勢も美しくなる効果があります。

横隔膜は胸部の内側である胸腔と、お腹の内臓などが収まる腹腔の間に位置するインナーマッスルです。「膜」という字から誤解されがちですが、れっきとした筋肉のひとつで、焼肉屋では「ハラミ」と呼ばれる部分に該当します。

横隔膜がけいれんすると声帯が閉じてしまい、連続して「ヒック」という音が発生する現象がいわゆる「しゃっくり」です。

内臓を守る、呼吸をする

腹横筋と横隔膜の位置

腹横筋は人間が生きるうえで非常に大切な内臓類を守り、しっかりと機能させるコルセットのような役目をしています。

腹横筋は面積も広く、あたかも体の動作に関わっていそうですが、実はほとんど関与していません。腹式呼吸を行う際に腹腔を圧迫することでお腹をへこませ、息を吐き出すという重要な役割を担っています。

一方横隔膜は、息を吸う際に収縮することで胸腔内の容積を大きくし、その結果息が吸い込まれます。横隔膜が弛緩すると胸腔の容積は少なくなり、息が吐き出されるという仕組みになっています。

ゴルフではどう使われる？

ゴルフでは「体幹」という言葉をよく耳にしますが、腹横筋が腹圧を高めることで、体の軸を安定させます。この筋肉をトレーニングすることで軸をしっかりと維持し、スイングのブレを減らすことができれば、ミート率や飛距離のアップにつながるでしょう。

また、メンタルのスポーツとも言われるゴルフでは、ショットやパット前に行う深呼吸によるリラックスは有効です。日常的に呼吸に関わるこれらの筋肉を整えておくことで、効果的な深呼吸が可能となるでしょう。

胸とお腹を同時に収縮させる「横隔膜呼吸」はスポーツにおいて効果的な呼吸法の一つとされており、試してみてもいいかもしれません。

腹横筋のストレッチ

仰向けになり腰の隙間を潰すように息を吐き、お腹を固める。お腹をへこませ、腹横筋に力を入たまま10秒キープ×3セット｡

仰向けで息を吐きながらお腹をへこませていく

コルセットのような腹横筋を意識しながらキープ

横隔膜のストレッチ

うつ伏せで両手を胸の外側につき、息を吐き上体を上げ10秒キープ。息を吸いゆっくり戻す。横隔膜の伸びを意識しながら、この動きを3回繰り返す。

うつ伏せの状態から徐々に上体を上げていく

ゆっくり大きな呼吸を意識しましょう

監修/ダンロップスポーツクラブ 流山おおたかの森 支配人:伊藤 宜充