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今回のテーマは「“ランチ”を賢く食べるには?」 食事編vol.4

大人のゴルBODY

「“ランチ”を賢く食べるには?」 食事編vol.4

午後から快適プレーを楽しむために…

クラブハウスのレストランで食べるランチは、おいしいメニューがいっぱい。特に早起きしたラウンドの日はハーフ後の食事は格別! では、どのようなメニューを食べるべきなのか? 食事編シリーズ第4回は「ゴルフ場のお昼」。今回も管理栄養士の島田さんにお話を伺った。

いつものメニューを「勝ちメシ」に!

「ハーフでお楽しみのランチ。食事も大切なレクリエーションのひとつですから、基本的には食べたいものを食べてOK! そして、次の3つのポイントを押さえると、より動きやすい体へと変わるはずですよ。

ポイント1 食べ方次第で集中力アップ!

自分の適量をご存知でしょうか? 満腹でも空腹でも午後のプレーに影響しますから、腹八分の食事術を身につけていただきたいですね。(※満腹について詳しくは「食事編vol.3 プレー中の“間食”、何がイイの?」を参照)。

特においしいお肉はついつい食べ過ぎてしまうもの。「よく何肉が良いですか?」と質問を受けますが、豚肉は糖をエネルギーに変えるビタミンB群が、牛肉にはエネルギーを生み出す元となる鉄分や脂肪燃焼を促すカルニチンが豊富です。鶏肉は低脂肪でありながら良質のたんぱく質源ですから、それぞれどのお肉にもメリットはあります。つまり何を食べるかよりも、どれくらいの量をどのように食べるかが大切です。

体型体格にもよりますが、健康を保つ上で必要なお肉の量は1回の食事で80gから100g程度です。少なく感じるかもしれませんが、それくらいで十分と基準を知っていれば安心ですよね。そして、どのように食べるかですが、ポイントはよく噛むこと。咀嚼により唾液が分泌されると、それに伴い胃酸分泌のスイッチが入ります。胃酸がたんぱく質をしっかり消化してくれるので、胃もたれを防止してくれますよ。唾液は炭水化物の一部を分解するので、胃での消化を助ける上に、甘みを感じ満足感を得やすくなります。

また、咀嚼はリズム運動です。一定のリズムを刻むことで、副交感神経が優位になりリラックスできるので、午前中の緊張をリセットすることができます。メジャリーガーもよくガムを噛んでいますよね。適度にリラックスすることで、午後のラウンドもより集中できますよ。

ポイント2 ちょっとした工夫で「油」を抑えよう!

胃腸が弱い人は、消化に負担がかかる油が多いメニューは避けた方がベターです。とはいえ、揚げ物のサクサクの食感はたまりませんよね。そんなときは衣の厚さに注目してください。フライ>天ぷら>素揚げ の順番に揚げ油の吸収が少なくなります。つまりパン粉を使ったトンカツより天ぷら、天ぷらよりも素揚げの唐揚げのほうが余分な油を摂らずに済むのです。

また、ひき肉料理・チャーハン・カレー・パスタなども実は油の多いメニューです。ハンバーグより焼肉、チャーハンより炊き込みご飯、パスタならクリームソースよりトマトソースを選ぶなどちょっとした配慮で胃腸の負担は減らせますよ。消化をスピーディーに終わらせる食事を心がけて、快適な体で午後のプレーも楽しみましょう。

ポイント3 定食スタイルをカスタムしよう!

栄養素はチームワークで働きます。ですから、なるべく色々なものを組み合わせて食べたほうが良いのですが、種類を増やそうとするとカロリーオーバーになる危険性も。そんなとき「和定食」は優秀です。主食・主菜・副菜が揃い、洋食に比べて食物繊維が豊富で脂質が少ないという特徴があるからです。

主食のご飯は、エネルギー源として欠かせませんし、ビタミン・ミネラルはエネルギーを燃やす着火剤です。ビタミン・ミネラルというと野菜に含まれているイメージがあるかもしれませんが、実は主菜であるお肉やお魚からの方が効率よく摂取できます。

副菜の野菜料理は、血糖値を調節したり、味覚や五感を刺激して食事の満足感を高めてくれますよ。うどんや蕎麦など麺類の場合は、油揚げやワカメ・煮玉子等をトッピングしたり、サイドメニューで炒めものをお仲間とシェアするものおすすめです。

これからの季節は冷やし中華がメニューに登場してきますが、さっぱりとした爽快感は何ともいえませんよね。トッピングの種類も多く、食物繊維やビタミン・ミネラルもバランスよくとれるのでお勧めです。ただし冷たいものをよく噛まずに流し込んで食べますと、胃腸が冷えて消化吸収も悪くなりますから、気をつけて。しっかりよく噛んで食べるようにしてくださいね!

《おすすめメニュー》
武蔵丘ゴルフコース
冷やし梅塩ラーメン 1,420円(税込)
夏季限定(6月~8月下旬)。さっぱり冷やし麺の上には、ワカメや梅干など入っているので副菜用のトッピングは不要。唐揚げ・ライス・ザーサイ・デザート付きでこれだけでバランスの取れたメニューとなっている

解説/ダイエットコンシェルジュ 島田奈美さん
特定保健指導員、病院栄養士、管理栄養士として多方面で活躍中。個々のライフスタイルや病態に合わせた健康改善の提案、内科外来の栄養相談ならびに病棟の入院管理計画書などを作成。パーソナルダイエットサポート、また講演会やセミナーなども開催している

撮影協力/有限会社カレーラ、武蔵丘ゴルフコース
イラスト/関谷学(GAKU)

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