腰痛を引き起こす原因は、腰に限ったものではありません。隣接する関節の可動域や、安定性も重要になってきます。そこで今回は、病院や治療院のリハビリやトレーニングでも行われている、実践的なメニューを紹介します。

タオルで腿の裏側をトレーニング（SLRストレッチ）

前傾姿勢になることが多いゴルフで、腰に負担をかけないために必要な、お尻や腿（もも）の裏のストレッチです。

1.バスタオルを縦に半分に折ったものを準備します。
2.バスタオルの両端を手で持ち、片方の足のかかとに引っ掛けます。

バスタオルを片方の足のかかとに引っ掛けます

3.仰向けになり、膝のお皿とつま先を天井に向けます。
4.膝を伸ばしたまま、タオルを両手で引っ張るように足を上げてストレッチします。

膝を伸ばし、タオルを両手で引っ張るように足を上げます

3.ストレッチされた状態で20秒間キープしましょう。左右同じように3回ずつ行います。

身体捻りトレーニング（オープンブックストレッチ）

上半身と下半身を分離し、効率のいいスイングをするために必要なストレッチです。背中、肩甲骨、胸の前が柔軟になると、腰への負担が減らせます。

1.横向きに寝て、膝をお腹に引き寄せるように股関節と膝を90度に曲げます。
2.下側の手で両膝が動かないようにおさえます。

下側の手で両膝が動かないように抑えます

3.上側の手は身体の前に伸ばします。
4.この姿勢から身体を大きく後ろへ回旋させストレッチします。
5.膝を地面から離さないように、腕を肩の高さに保ちながら動かします。

膝を地面から離さないように腕を動かします

6.ゆっくりと身体を戻して、これを10回繰り返します。
7.左右同じように行いましょう。

足上げ腹筋トレーニング（リバーススティッククランチ）

スイング時、安定したインパクトをするために、腹筋を使って骨盤をコントロールするトレーニングです。

1.仰向けになり、ゴルフクラブなど棒状のものを両手で持ち、膝を曲げ力を抜きます。

棒を両手で持ち、膝を曲げ力を抜きます

2.両足を同時に持ち上げ、つま先が棒に触れるまで上げていきます。
3.つま先が棒に触れたら、ゆっくり足を下ろします。

両足のつま先が棒に触れるまで上げていきます

4.棒が足の方に下がったり、頭の方に上がったりしないように注意しましょう。
5.これを10回繰り返します。

（協力／株式会社ケアくる）