プレー後の身体の痛みを、ただの筋肉痛だと思って放置していませんか？今回はゴルフによる腰のけがや痛みのセルフケアについて解説します。

アイシングの目的

患部を冷やすことで神経の伝達速度を低下させ、痛みを和らげる目的があります。アイシングは氷嚢で行うことをお勧めします。氷を入れたビニール袋をタオルで包んで患部に当てても構いません。1回15～20分間を1時間ごとに行いましょう。

保冷剤や、叩いて使う瞬間冷却パックは、低温やけどや凍傷を引き起こす可能性があるので避けた方がいいでしょう。

ラウンドの直後などで急速に筋肉を冷やしたい時は、スプレー式鎮痛消炎剤や、冷却スプレーが便利です。筋肉の張りや痛みを感じる部分を中心に、広範囲に使えます。

冷却スプレーは火照った体を冷やすことにも使用できます。怪我をした時に長時間の噴射をすると、かえって低温やけどや凍傷を引き起こしてしまう可能性があるので、痛みを和らげる場合は氷嚢によるアイシングをお勧めします。

凍傷を起こさないためには、身体から20cmくらい離してから3秒以内でスプレーしましょう。濡らしたタオルやガーゼを肌に当てて、その上から冷却スプレーを使うと冷たさが持続します。

湿布を使う場合は、冷感湿布をお勧めします。ロキソニンテープもモーラステープも名前は違えど、痛みや炎症を和らげる成分が含まれています。効果や使用感には個人差があるので、自分に合ったタイプを選んで使うようにしましょう。痒みやかぶれを感じたら、湿布は直ちに剥がしてください。

湿布の貼り方

湿布の貼り方には以下2種類ありますが、ご自身が貼りやすい方法で構いません。

方法1：背骨を中心に湿布を横に貼る。

横向きに1枚を貼る

方法2：背骨を挟むように左右の筋肉の盛り上がりに沿って縦に貼る。

背骨を挟んで左右に2枚を貼る

プレー後のストレッチ方法

プレー後の腰の痛みは、股関節の筋肉が硬くなることが原因となる場合があります。腰に負担がかからない範囲で、お尻のストレッチをすることをお勧めします。

椅子に浅く座り、片足を反対の膝に乗せます

身体を前に倒して、お尻をストレッチします

安定した椅子に浅く腰掛け、片方の足首を反対の膝の上に乗せます。頭からお尻まで姿勢をまっすぐに伸ばしたまま、胸を足に近づけるように前に倒します。
足を乗せた方のお尻がストレッチされます。この時、背中や腰が丸く猫背にならないように注意しましょう。
左右両方とも同じように10秒～20秒ずつ、3セット行います。

次回は腰を痛めた後のリハビリ、トレーニング方法をご紹介します！

（協力／株式会社ケアくる）