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今回のテーマは<プラス1>ひざ痛のリハビリ&痛めないためのトレーニング方法

プラスワン

<プラス1>ひざ痛のリハビリ&痛めないためのトレーニング方法

ひざは他の関節に比べ、日常生活でも負担がかかりやすい部分です。筋トレやストレッチだけでは症状が改善されにくく、隣接する関節の可動域や安定性が重要になってきます。

今回は、ひざを痛めたときのリハビリと、そもそも痛めないためのトレーニング方法として、病院や治療院でも実践されているメニューをご紹介します。

お尻歩き

1.背中を伸ばして床に座り、足を伸ばします。
2.手は胸の前でクロスし、肩におきます。
3.お尻の下の骨、坐骨を左右交互に前に出して進みます。

4.10歩進んだら、後ろ方向に10歩戻ります。
5.膝や足など、骨盤以外を使わないように注意しましょう。

◎特に後ろ向きは、バックスイングとダウンスイングで重要な骨盤の動きになります。

股関節回旋エクササイズ

1.足を骨盤くらいの幅に開いて立ち、両ひざを軽く曲げます。
2.片方の足を少し前に出し、つま先を持ち上げ、踵(かかと)を床につけます。
3.股関節から動かすように、脚を内側と外側に回旋させます。
4.膝のお皿とつま先が同時に動くように意識しながら、外旋・内旋を20回繰り返します。
5.左右それぞれ行いましょう。

◎股関節の可動域は、トップやフォロースルーでのひざへの負担を減らすことができます。

T字バランス(エアープレイン)

1.両手を横に広げ、足を揃えて真直ぐに立ちます。
2.片方の足を床から離して片足立ちになります。
3.上体を前に倒して、上げた足は後ろへ伸ばします。
4.飛行機が空を飛ぶような姿勢を10秒間キープします。
5.左右3回ずつ行いましょう。

◎スイング全体の安定性を向上させるエクササイズです。

いかがだったでしょうか?次回は「肩」の痛みについてご紹介します!

(協力/株式会社ケアくる

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齋木 拓(さいき・たく) プロフィール

鍼灸師/あん摩マッサージ指圧師/柔道整復師/日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

スポーツ整形外科、会員制スパ&フィットネスクラブ等で治療や運動指導の経験を積む。アスリートからスポーツ愛好家まで、幅広い年齢層への治療やリハビリテーションを通じて、日常生活やスポーツ競技への復帰をサポートしている。 痛みや不調に合わせ「より効率的な身体の使い方」ができるよう、治療とエクササイズを組み合わせた、総合的なコンディショニングを得意とする。現在は治療活動の傍ら、IT企業で従業員のパフォーマンスアップのためエクササイズ・トレーニング指導を行っている。https://carecle.com/detail/201 クリニックオフィシャルサイト:http://www.loople.jp/

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